Cómo controlar un buen dormir a fin de año
Fecha: 30 de diciembre 2015
Fin de semana largo, fiestas, trasnoche, e incluso para algunos el inicio de la vacaciones. ¿Un año difícil, inestable, con mucho estrés? Un período especial, donde el calor, pero también la celebración, hacen que cambie nuestras horas de sueño habitual. Por: Dra. Julia Santín, Neuróloga jefe del Centro de Sueño UC.
La somnolencia secundaria a la privación de sueño por las celebraciones de fin de año, aumenta las posibilidades de tener un accidente de tránsito, particularmente durante la madrugada, periodo donde normalmente se produce la mayor facilidad para quedarse dormido, todo esto potenciado por el consumo de alcohol. El alcohol fragmenta el sueño en la segunda mitad de la noche y produce un sueño de mala calidad, no restaurador y muchas veces con pesadillas.
Además el calor de esta época de verano empeora la calidad del dormir porque el sueño normal está aparejado a una disminución de la temperatura corporal y ambiental.
El alcohol, tabaco y comidas nocturnas abundantes aumentan significativamente las posibilidades de quedarse dormido frente al volante. En ocasiones los ronquidos pueden despertar a la pareja, quien tampoco tendrá un sueño de buena calidad, empeorando el escenario porque duermen mal los dos. La ingesta de alcohol, tabaquismo y la privación de sueño también puede aumentar la intensidad del síndrome de piernas inquietas (necesidad compulsiva de mover las piernas al acostarse).
Un sueño de duración y calidad normal tiene un efecto restaurador que se manifiesta en la capacidad de mantenerse alerta (bien despierto) y concentrado, lo que permite conducir atento a las condiciones del tránsito. Un trastorno del sueño produce fallas en la atención, en la memoria, en la concentración e irritabilidad y fatiga diurna, lo que es más riesgoso.
Para esta celebración o el inicio de las vacaciones es importante tener en cuenta el evitar trasnochar, organizarse y no estar preparando maletas y otras cosas justo antes de salir de vacaciones, la somnolencia puede motivar un accidente y echarlas a perder. Y tampoco trasnochar el día del regreso porque debemos habituarnos a una rutina de sueño para dormir mejor.
Para proteger a su familia, recordar siempre que la falta de sueño o su mala calidad favorecen los accidentes de tránsito.
LOS 10 MANDAMIENTOS DE LA BUENA HIGIENE DEL SUEÑO
PARA ADULTOS
1. Fijar la hora de dormir y despertar.
2. Si tiene costumbre de dormir siesta no sobrepase 45 minutos de sueño al día.
3. No beber alcohol en cantidades excesivas 4 horas antes de acostarse y no fumar.
4. No tomar cafeína 6 horas antes de acostarse. Incluye café, té, colas y chocolate.
5. No ingerir comidas copiosas, picantes o muy dulces 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
6. Hacer ejercicio regularmente, pero no inmediatamente antes de acostarse.
7. Dormir en lecho cómodo.
8. Mantener una temperatura confortable y buena ventilación en el dormitorio..
9. Bloquear ruidos y eliminar luces innecesarias en el dormitorio.
10. Reservar la cama para dormir y cumplir deberes de sexo. No utilizar la cama para trabajar o recrearse.
PARA NIÑOS
1. Asegúrese que su niño duerma lo suficiente mediante el establecimiento de una hora de acostarse y de levantarse adecuada para su edad (se aconseja entre las 9h y 21 horas).
2. Mantenga un horario de acostarse y levantarse regular los días laborables y fines de semana.
3. Establezca una rutina constante antes de acostar al niño: ponerle (se) pijama, lavarse los dientes, leer o escuchar un cuento.
4. Anime a su hijo a que se duerma de forma independiente.
5. Evite la luz brillante antes de acostarse y durante la noche (tenga cuidado con las pantallas de televisión y/o de ordenador) y aumente la exposición a la luz por la mañana.
6. Mantenga todos los aparatos electrónicos, como televisores, ordenadores, y teléfonos móviles apagados o fuera de la habitación y limite su uso antes de acostarse.
7. Mantenga durante el día horarios regulares para todas las actividades, sobre todo los de las comidas más copiosas.
8. Realizar siestas (hasta los cinco años de edad) en horarios regulares y de duración adecuada para su edad.
9. Asegúrese de que el niño realice ejercicio y pase un tiempo al aire libre durante el día.
10. Elimine alimentos y bebidas que contengan cafeína, como refrescos de cola, café y té.