Recomendaciones para disminuir la ansiedad en quienes tendrán que esperar para dar la PSU

Alrededor de 42 mil estudiantes no pudieron dar las pruebas de Lenguaje y Ciencias debido a diversas manifestaciones en locales de rendición a lo largo del país, y otros 202 mil no pudieron dar la PSU de Historia porque el Demre la suspendió a nivel nacional debido a una filtración de facsímil.

Fecha: 14 de enero 2020

A fines de la semana pasada el Cruch comunicó que dadas las circunstancias en las que el examen de Historia fue cancelado, se decidió eliminar la evaluación en el proceso de admisión 2020, y que quienes no pudieron dar las pruebas de Lenguaje, Matemáticas y Ciencias por manifestaciones en sus locales de rendición, podrán hacerlo entre el 27 y 28 de enero.

En este contexto, el académico del Departamento de Psiquiatría de la Escuela de Medicina UC, Dr. Bernardo Pacheco, entregó algunas recomendaciones para disminuir la ansiedad y estrés en medio de la incertidumbre en quienes les toca rendir la PSU.

¿Seguir estudiando o parar?

No hay receta única. Va a variar según el proyecto de estudio que haya realizado cada adolescente y de las características de su personalidad o temperamento. Es probable que a los más estudiosos y organizados les convenga más repasar materia o revisar alguna que les haya faltado. Aquellos que se sienten agotados de tanto estudio quizás les convendría descansar, desconectarse un poco y revisar materia de estudio solo si sienten que eso los tranquliza o les ayuda. Incluso puede que a algunos de los estudiantes les venga mejor usar las dos alternativas mencionadas anteriormente, es decir, una mezcla de descanso, desconexión y estudio moderado.

Es posible que algunos estudiantes que rendirán las pruebas pendientes hayan estado con apoyo psicológico o tomando alguna medicación en los últimos meses como apoyo para el desafío que implica la PSU. En esos casos sugiero revisar la situación con el profesional que corresponda, ya que a estos estudiantes, en estos días que restan, les convendría tener una estrategia personalizada de enfrentamiento de la evaluación que se les viene. No olvidar que es muy importante contar con el apoyo familiar a cualquier estrategia que se elija.

Algunas sugerencias generales

Regular la actividad diaria y nocturna, cuidarse de dormir lo suficiente y evitar el trasnoche. No se trata de ponerse fome y no poder ir a fiestas o no participar en actividades gratas, sino evitar que las actividades o los cambios de horario afecten las horas de sueño y el descanso.

No se recomienda el consumo de alcohol, menos con fines relajantes. El alcohol como sustancia química es desinhibidor de la conducta con un efecto emocional depresógeno. Las sustancias o drogas como la marihuana tiene efecto negativo sobre las funciones cognitivas, sobre aquellas funciones que permiten organizar y planificar el estudio. La marihuana puede permanecer varios diás en el cuerpo cambiando también el estado de ánimo. No se deben usar sustancias o drogas si se quiere estar atento, concentrado y de buen ánimo, especialmente si se quiere enfrentar el desafío de ser evaluado en cuanto se y conozco de una materia específica, el desafío PSU.

Tratar en lo posible de dormir bien

En los últimos días antes de la prueba se sugiere acostarse temprano y dormir las horas prudentes. De preferencia no pasar de la medianoche, desconectándose de las pantallas a lo menos una media hora antes.

La importancia de regular los ciclos circadianos (sueño, alimentación), aquellos ciclos biológicos que responden a la luz y oscuridad, es que cuando funcionan bien regulados mejoran el estado de ánimo y las funciones cognitivas. Esto de modo práctico significa que es mejor dormir cuando está oscuro y estar activo es mejor cuando hay luz natural; algo sencillo, sin embargo, en la vida de ciudad esto tiende a perderse y alterarse, especialmente en verano y vacaciones.

Dormir bien significa para un estudiante dormir alrededor de siete u ocho horas diarias y hacerlo de noche y no de día. Es más conveniente para la función mental y cerebral dormir de las 11-12 de la noche hasta las 7-8 de la mañana que hacerlo desde las 2 de la madrugada hasta las diez de la mañana. Antes de dormir se debería evitar comer en exceso o hacer ejercicio intenso.

Alimentarse bien y de manera equilibrada

Conviene seguir una alimentación normal y no hacer dietas de última hora, ni tampoco incorporar de manera repentina o de modo estricto alimentos o dietas nuevas no habituales para la persona, menos los días próximos a rendir la PSU.

En el día de la prueba es importante hidratarse adecuadamente. A veces se cree estar ansioso y el problema es que no se está bien alimentado o bien hidratado. A veces se confunde un fenómeno psíquico como la ansiedad con un fenómeno biológico como el hambre o la sed, cada fenómeno obviamente se maneja de distinta manera. Comer por ansiedad o por aburrimiento provoca más ansiedad y se tiende a ingerir más alimentos ricos en carbohidratos y por ende se tiende a subir de peso, con la evidente desazón emocional en la mayoría de los jovenes.

Contención familiar

Los padres o la familia de quien rendirá la PSU juegan un rol primordial. Una de las funciones de los padres es ser agentes de apoyo y de contensión emocional para el adolescente en este periodo de espera de ser evaluado. Ya no es tiempo de críticas negativas o de control excesivo. Es más conveniente que los padres o cuidadores se muestren acogedores y en el caso de que haya tensión familiar o individual por parte del adolescente, los padres deberían esforzarse en devolverles  la tranquilidad necesaria para que éste recupere su confianza y seguridad.

En caso de una ansiedad excesiva

Si el estudiante se ve enfrentado a un estado emocional ansioso o temeroso que no puede regular y controlar prontamente, podría recurrir a la técnica de respiración controlada y en consecuencia lograr relajarse. La emoción que conocemos como ansiedad es incompatible con el estar relajado y respirando adecuadamente el estado ansioso se anula.

Frente a una situación de excesiva ansiedad se puede recurrir a la técnica de respiración relajación regulada por tiempos y así reducir la tensión.

Se pueden llevar a cabo los siguientes pasos:

  • Chequear cual punto o parte del cuerpo sostiene o expresa la tensión.
  • Trata de relajar esa zona muscular o parte de cuerpo.
  • Respirar lento y profundamente en 4 tiempos, manteniendo el aire durante 3 tiempos y exhalando el aire en otros 4.
  • Al exhalar el aire en 4 tiempos sentir si se va soltando y relajando la zona.
  • Mientras se respira reguladamente, repetir una palabra elegida que signifique o evoque relajación.
  • Si se logra lo anterior, se agrega un pensamiento o imagen que evoque un lugar favorito de relación.

En caso de que se presente un estado de ansiedad excesiva que ya no se pueda controlar ni regular a pesar de haberlo intentado reiteradamente, es posible que se deba consultar con un profesional de la salud mental. De ningún modo es aconsejable auto administrarse o recibir de terceras personas fármacos o medicamento ansiolíticos o tranquilzantes ya que estos mal prescritos o de uso innecesario pueden causar efectos nocivos y dependencia.

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