Poniéndose en forma en la playa
Fecha: 17 de febrero 2016
Actualmente es común ver a muchas personas trotando por calles y parques o aprovechando las calles de Santiago durante el fin de semana para andar en bicicleta. Lentamente, esto también se está traspasando a las playas de nuestro país. Pero, ¿cuáles son los beneficios de esto? ¿Cuáles son las mayores recomendaciones para practicar ejercicio en la playa? El Dr. Luis Vergara, especialista de Medicina Deportiva, ahonda en esta materia.
-¿Es una buena idea en verano combinar el tiempo de descanso en la playa con ejercicio? ¿Por qué?
En verano tenemos ventajas que no tenemos durante el resto del año y que invitan a salir a ejercitarnos: temperaturas agradables, mayor tiempo de luz solar, más tiempo libre, entre otras. Si además podemos cambiar de ambiente, por ejemplo ir a la playa, esto nos entrega una motivación adicional. Dentro nuestra programación en vacaciones, deberíamos reservarnos al menos unos 30 minutos para hacer actividad física, todos los días. Con ello, notaríamos que nuestro descanso y desconexión será mayor a si sólo dormimos.
-¿Qué tipo de rutinas la personas podrían realizar en la playa?
Para personas que son sedentarias y desean comenzar a realizar ejercicio, lo recomendable es simplemente realizar una caminata rápida por al menos 30 minutos diarios, ya que es la mejor manera de quemar grasas. Esta caminata debe ser rápida por la playa, que nos genere calor y nos aumente la frecuencia respiratoria y cardiaca, pero por otra parte no debe ser intensa. En todo momento deberíamos ser capaces de conversar o cantar mientras estamos caminando. Si no somos capaces de hablar debemos caminar más lento. Esta caminata para iniciados se podría complementar con ejercicios para los principales músculos de nuestro cuerpo, es decir, brazos, piernas y abdominales, por ejemplo realizando 3 series de 15 repeticiones por cada músculo. Hoy en día, se sabe que mejorar la fuerza muscular puede prevenir enfermedades como la hipertensión arterial o la diabetes, por lo que ya no es sólo por un tema estético.
Para personas que realizan habitualmente deporte es posible hacer una rutina más exigente. En este grupo de personas podemos realizar ejercicio de alta intensidad por intervalos, por ejemplo correr a máxima intensidad por 30 segundos por la arena seca, para luego descansar con un trote suave por 2 minutos y luego repetir la serie. Basta hacerlo por 15 a 20 minutos para consumir un número importante de calorías. Otra alternativa, es practicar un deporte propiamente tal en la playa, como fútbol, tenis o natación, ya que con ello trabajamos no sólo la capacidad aeróbica, sino también la muscular y la coordinación.
-¿Cuáles son las recomendaciones en este sentido para los niños y adultos mayores?
Los niños deberían realizar al menos 1 hora diaria de actividad intensa como: correr, saltar o bailar. Para ello nosotros como adultos deberíamos incentivarlos, e idealmente acompañarlos. Los adultos mayores también se benefician de salir a caminar por la playa, ya que los mantiene más activos, mejora su musculatura, previene de sufrir caídas y mantiene controladas sus enfermedades crónicas. Para partir, podemos comenzar con 15 minutos diarios, idealmente acompañados, e ir aumentando el tiempo de manera gradual.
-¿Existe un horario del día en que es mejor realizar ejercicio durante el verano, sobre todo en la playa?
La recomendación es evitar salir entre las 11 y las 3 de la tarde, horas donde existe más calor y la irradiación ultravioleta es mayor. Lo ideal es salir por las mañanas, para que el metabolismo se mantenga activo durante todo el día. Si no es posible salir temprano podemos hacerlo al atardecer. Lo importante es salir a movernos, sin importar la hora, pero tomando las precauciones necesarias en especial en zonas de altas temperaturas.
-¿Qué sugerencias generales le daría a la gente antes de empezar a practicar ejercicio en la playa?
La principal recomendación es partir de manera gradual, para evitar lesionarnos. Un error muy común es salir a correr en la arena descalsos sin estar acostumbrados, ya que genera una inflamación de la planta del pie llamada fasceitis plantar. Por otra parte, para partir lo ideal es hacerlo en arena firme, ya que si entrenamos en una superficie muy distina a la que estamos acostumbrados, como por ejemplo arena seca, generaremos un desbalance muscular y podemos tener dolor en nuestras rodillas. El cambio de superficie y de actividad debe ser gradual. Otro aspecto que se debe tener en cuenta, es que toda persona que tenga enfermedades crónicas o que tome medicamentos, lo ideal es que consulte con su médico. Hay que recordar siempre el uso de vestimenta adecuada, con colores claros, uso de bloqueador solar y mantener una buena hidratación, en especial si se realiza en zonas de calor.
-¿Qué se debiese evitar antes de practicar ejercicio y después de éste?
Uno de los factores que se debiese evitar es el consumo de alcohol, tanto antes como después del ejercicio. Esto porque no solamente nos puede llevar a una deshidratación, sino que puede ser peligroso, ya que con su consumo se puede perder el control de los movimientos y conductas, por lo que pueden suceder accidentes, sobre todo en el mar.