Frutas y verduras que protegen tu cuerpo en verano
Fecha: 17 de febrero 2016
¿Sabías que el consumo de berries te puede proteger contra los dañinos rayos del sol o que la ingesta de sandía puede contribuir al buen funcionamiento de tu sistema nervioso? Carmen Gloria Güichapani, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la UC, detalla a continuación estos y otros beneficios de las frutas y verduras de temporada.
Con el verano, las ferias y supermercados se repletan de nuevos colores que traen consigo frutas y verduras de estación como los melones, sandías, tomates, lechugas, entre otros. Pero, ¿cuáles son los reales beneficios de éstas para nuestra salud? Carmen Gloria Güichapani, académica de Nutrición UC, nos relata esto a continuación:
-¿Es verdad que las frutas de estación tienen propiedades antioxidantes que nos favorecen específicamente durante esta época?
Todas las frutas tienen antioxidantes. Sin embargo, lo que sí se puede destacar es que justamente en esta época nos encontramos ante una gran oferta de frutas que se caracterizan por su alto contenido de antioxidantes como: frambuesas, arándanos, frutillas y moras. Todas las cuales permiten una mayor protección frente al daño celular que se produce por la gran exposición solar a la que, en general, nos exponemos durante esta época.
-En esta estación del año sobresalen frutas como la sandía y melón, con un alto contenido de agua. ¿Qué beneficios tienen este tipo de frutas para la salud?
En el caso de la sandía se destaca su aporte en vitamina B1, contribuyendo al buen funcionamiento del sistema nervioso y “licopeno” un potente antioxidante que se ha asociado en algunos estudios con la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer como el de próstata. Respecto al melón, uno de los aspectos que más destaca en este es su alto contenido en potasio, lo cual permite regular el balance de agua en el organismo y mantener la presión sanguínea bajo parámetros normales. Además, ambas frutas contienen fibra dietética, la cual permite la disminución de la absorción de glucosa a nivel intestinal, aumento de la saciedad, disminución de los niveles de colesterol y prevenir la constipación.
-¿Cuántas veces al día debiésemos comer frutas durante esta época y en qué porciones?
Debiésemos consumir frutas al menos 3 veces al día, y la porción dependerá del tipo de fruta que consumamos por ejemplo, la porción de:
– Manzana, naranja, pera, durazno, pepino: 1 unidad regular.
– Ciruelas, damascos, kiwis: 2 unidades.
– Cerezas, frutillas, moras: 1 taza.
– Sandía, melón: 1 taza
-Respecto a las verduras, ¿en esta época cuáles nos pueden ser más útiles?
En esta estación requerimos de verduras que se destaquen por su contenido de agua que nos permitan mantener una mayor hidratación, por ello toman protagonismo opciones como el tomate, lechuga, espinaca y pepino. Además, se sugiere el consumo de zanahoria, betarraga, zapallo y acelga por su contenido en vitamina A (betacaroteno), con el fin de proteger la piel del daño causado por los radicales libres.
-¿De qué manera podemos incorporar tanto las frutas como las verduras a nuestro día a día?
A través de diversas preparaciones alimentarias. Las verduras pueden ser utilizadas para elaborar lasagnas, utilizando zapallo italiano y berenjenas en sustitución de la masa; también pastas a base de zapallo italiano; tortillas a base de zanahoria, porotos verdes o acelga; budines de coliflor o zapallo italiano; sopas cremas de tomate, zapallo o zanahoria; puré de verduras; panqueques de espinaca y verduras rellenas. En el caso de las frutas, podemos consumirlas al horno, a través de jugos de fruta natural, batidos de fruta, agregando leche semidescremada o descremada; compotas de fruta sin azúcar agregada, granizados de fruta y flanes.
-¿Lo más recomendable es comer frutas y verduras frescas? ¿Cuál es la mejor opción para adquirir éstas?
De preferencia ambas opciones deben ser consumidas frescas y crudas, ya que con la cocción se pierden determinadas propiedades como por ejemplo su contenido de fibra dietética. Además, se debe evitar el consumo de frutas en conserva por su alto contenido en azúcar y sodio. Respecto a las mejores opciones para adquirir frutas y verduras frescas, podemos encontrarlas en ferias libres donde la oferta y variedad es mucho mayor que en supermercados, o en lugares que se dedican a la venta de frutas y verduras orgánicas.