Deportistas: Claves para una hidratación correcta
Fecha: 12 de febrero 2016
¿Te has preguntado cuántas veces debes beber agua antes, durante o después de realizar ejercicio? ¿O cuáles son los beneficios reales de una buena hidratación para una persona que realiza ejercicio constantemente? La respuesta a esta y otras preguntas sobre este tema aquí.
Según cifras del Ministerio de Salud, la población chilena presenta un 80% de sedentarismo y un 50% de sobrepeso en la población mayor de 15 años. “Sin embargo, pese a esto existe una percepción subjetiva que hay más gente trotando, usando su bicicleta, más iniciativas impulsadas por el Estado y de la empresa privada, que buscan promover y organizar actividades deportivas y competencias, y algo tan sencillo como un mayor uso del espacio público como espacio de ocio”, indica el Dr. Andrés Serrano, especialista de Medicina Deportiva UC.
Si hay más deportistas en Chile, ¿existe realmente una cultura respecto a los cuidados que éstos deben tener con su organismo? En general, uno de los cambios fisiológicos que experimentan las personas inmediatamente al iniciar un ejercicio es que aumenta su temperatura corporal entre 2° C a 4° C, dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio, además de las condiciones medioambientales. Siendo la humedad ambiental un de los factores más importantes. “Para mantener esta temperatura en rangos fisiológicos, es que activamos la sudoración y comenzamos a perder agua, aumentando nuestros requerimientos de hidratación”, señala el Dr. Serrano.
La gran mayoría de las personas sabe que el cuerpo humano está compuesto aproximadamente por un 60% de agua. Pero, ¿cuál es la importancia de ésta en nuestro organismo? Participa de un sinnúmero de funciones corporales como: regular la temperatura del cuerpo, eliminar los desechos, amortiguar las articulaciones, trasportar nutrientes y oxígeno a todas las células, humedecer el oxígeno para respirar, ayudar a convertir los alimentos en energía, proteger y amortiguar órganos vitales, ayudar al cuerpo a absorber los nutrientes. Además, compone el 83% de la sangre de una persona, el 22% de los huesos y el 75% de los músculos.
Una correcta hidratación para un deportista debería ser individualizada, es decir conociendo la tasa de deshidratación de la persona. “Esto es menos complicado de lo que parece, basta con pesarse antes y después del ejercicio que se quiere realizar, en el ambiente más habitual que se practicará. La diferencia son las pérdidas, que se deberán reponer distribuidas antes, durante y después del ejercicio”, indica el académico de la UC. La importancia de obtener esta información es vital para mantener a raya una posible deshidratación, la cual puede tener consecuencias negativas en la salud en general, reduciendo la fuerza muscular, disminuyendo los tiempos de actividad física y ello sumado a una reducción de velocidad, agilidad, coordinación y potencia anaeróbica.
En este punto es importante dejar claro que es importante hidratarse antes, durante y después de la realización de deporte. “Un problema frecuente que se observa en deportistas es tener estados crónicos de deshidratación, iniciando el ejercicio ya deshidratados. Durante la realización de ejercicio las pérdidas de agua pueden ir desde los 500cc. a los 3 litros por hora, por lo que se debe estar constantemente reponiendo las perdidas. Ya hacia el final, es importante también reponer las pérdidas finales y conseguir un estado de hidratación adecuado para la siguiente sesión de ejercicio”, recalca el especialista.
Tal como lo señala el Dr. Serrano, “aquí igualmente hay que señalar que existiría una relación entre la hidratación y el rendimiento deportivo. En estudios hechos en condiciones de laboratorio se concluyó que una deshidratación del 2% del peso corporal, produciría caídas del rendimiento deportivo del 10%, lo que para un deportista de elite es una enormidad. Sin embargo, estos estudios generalmente son conducidos por la industria de las bebidas hidratantes, y existen ciertas publicaciones contradictorias que permiten dudar sobre estas afirmaciones”.
Más allá de lo anterior, el primer objetivo de una buena hidratación siempre tendrá que ver con la salud del individuo, principalmente con la prevención de la enfermedad por calor, la cual puede causar desde sarpullido y calambres, hasta agotamiento e insolación, que si no es tratada a tiempo puede llevar incluso a la muerte. Además, de evitar trastornos derivados de la incapacidad de termorregular adecuadamente, que también pueden llevar a la muerte por shock de calor, y la prevención de trastornos gastrointestinales derivados del ejercicio, así como de lesiones musculo esqueléticas.
Respecto a las bebidas isotónicas, éstas en general son una buena alternativa para los deportistas, pero no son siempre necesarias. “Lo que aportan además de agua son electrolitos y algún tipo de carbohidratos de rápida absorción. En el sudor se pierden electrolitos, pero en cantidades ínfimas comparado con el agua perdida, además que en la alimentación habitual se consumen estos de forma suficiente. Por otro lado la adición de carbohidratos a mi (la) fuente de hidratación será relevante cuando estos se agoten y diminuya la capacidad de generar la energía necesaria”, indica el Dr. Andrés Serrano, de Medicina UC.
Por lo tanto, en deportes o actividad física recreativa de menos de 2 horas, no sería necesario el consumo de bebidas isotónicas o deportivas. En deportes de más de 2 horas o de nivel competitivo si pueden ser relevantes para mantener las fuentes energéticas, aunque podría suplirse con fruta por ejemplo, y para evitar las perdidas excesivas de electrolitos que si pueden producir trastornos graves, como la hiponatremia, esto principalmente en competencias de muy larga duración como un triatlón, ultramaratones, carreras de expedición, etc.
En general, la alimentación aporta bastante agua a nuestro organismo, principalmente frutas y verduras, y alimentos líquidos obviamente. “Eso sí se debe prestar atención en el consumo de posibles diuréticos, que podrían aumentar la pérdida de agua, como la cerveza, el café o el té”, agrega.
Finalmente, el agua es nuestra necesidad más imperiosa. Sin embargo, las personas no deben guiarse sólo por la sensación de sed, sino que deben seguir pautas idealmente entrenadas, especialmente cuando pensamos en rendimiento deportivo y sobre todo en la salud de cada individuo.
Receta promedio de hidratación:
(Medida en centímetros cúbicos de agua)
-2 a 3 horas ante beber 500 – 600 cc.
-20 minutos antes tomar 200 – 300 cc.
-Cada 15-20 minutos durante ejercicio: 200 – 300cc.
-Post ejercicio: 600cc: 2 litros.