Verano: Tips para mantener una alimentación saludable
Fecha: 16 de febrero 2016
Apenas aumentan las temperaturas y las vacaciones llegan con todo, las personas tienen más tiempo para disfrutar de la cocina y además salir fuera de casa. Conoce a continuación qué hacer para que los cambios en la rutina no repercutan también en tu peso.
Las vacaciones son sinónimo de descanso total. Tanto que muchos dejan de lado no sólo sus horarios de sueño, sino que de comidas. Conversamos con Carla Leiva, académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la UC, para conocer algunos consejos para continuar comiendo sano durante este tiempo estival.
-Mucha gente en verano come fuera de casa, ¿cómo podemos combinar primeros platos con segundos si salimos y no preparamos nuestra propia comida?
Siempre la recomendación es incluir verduras y ensaladas dentro de la preparación, además como postre una muy buena opción son las frutas de verano, ya que son refrescantes y contienen una buena proporción de agua lo que contribuye a la hidratación. Dentro de las alternativas saludables también tenemos el pescado, sobre todo si estamos de vacaciones en lugares donde existe mayor disponibilidad de este alimento tan nutritivo.
-Ya en casa, ¿existen algunas formas de cocinar que puedan ser una mejor opción? ¿Cuáles?
Existen varias opciones: Primero, consumir los alimentos crudos. Esta es la mejor forma de comer los alimentos, de esta forma se conservan todos los nutrientes y sus propiedades permanecen inalterables. La recomendación es consumir frutas y verduras frescas y crudas, aliñadas ligeramente para resaltar su sabor, con especias, vinagre o limón, poca sal y una cucharada de aceite de oliva es más que suficiente.
Otra alternativa es cocer los alimentos al vapor. Este método es especialmente para verduras y pescados. Con este mecanismo el alimento se cuece con el vapor. Así también se conservan la totalidad de los nutrientes y propiedades de los alimentos, sin el agregado de grasas.
También se puede realizar una cocción a la plancha, sin agregar aceites o tan solo una pequeña cantidad. Utilizando una placa especial bien caliente, o sobre una sartén. Éste método es adecuado para carnes, pescados y verduras u hortalizas.
Otra opción es cocinar al horno. Esta forma de cocción es la más correcta para las carnes en general, pudiendo cocinar junto con ellas las verduras u hortalizas que sean de nuestro agrado, con poco aceite y la humedad de los alimentos.
Asimismo, podemos usar la técnica del Papillote, la cual consiste en someter a los alimentos a cocción dentro de papel de aluminio. Esto permite conservar las propiedades del alimento y no se requiere de agregados.
El Wok también es efectivo. Aquí se utiliza una sartén profunda y ovalada. Esta alternativa es muy usada en las cocinas orientales, donde se saltean los alimentos utilizando poco aceite, resultando ser una opción interesante y saludable. Es una buena recomendación para cocinar verduras y hortalizas.
-Si bien los hidratos de carbono son asociados al aumento de peso, también es importante su ingesta durante el verano para obtener energía ¿En qué proporción una persona debiese ingerir pastas, legumbres, pan o cereales a sus comidas?
En general, las personas debiesen consumir legumbres al menos 2 veces por semana, 1 taza de 200 cc por vez. Además, tampoco debiesen dejarse de lado los granos integrales como el arroz, fideos y pan integral, ya que aportan una mayor cantidad de fibra. A modo de ejemplo, las personas podrían elegir entre estas opciones:
-2 a 3 porciones por día de 1 hallulla o marraqueta.
-2 rebanadas de pan integral o 2 rebanadas de pan molde.
-6 galletas de agua (o soda) o 1 taza de arroz.
-Fideos o papas cocidas o 1 taza de choclos.
-Habas o arvejas frescas.
-Para las personas mayores, niños y niñas, jóvenes y adultos, ¿cuáles son las recomendaciones para adaptar la alimentación en verano?
Lo más básico es siempre realizar las 4 comidas diarias: desayuno, almuerzo, once y cena. Que no pasen más de 3-4 horas entre comidas, y si es así consumir una colación baja en calorías como una fruta pequeña o un lácteo descremado. Optar siempre por los métodos de cocción antes mencionados, evitando el exceso de grasas y azúcares. Elegir alimentos de temporada, evitar comer entre las comidas, y comer lentamente. También es importante beber agua, mínimo un litro y medio al día para mantenerse hidratado. Debe haber, además, una reducción en el consumo de azúcar y sal. Así como es importante sustituir la comida rápida, por comida casera. Pasar menos tiempo frente al computador o la televisión y caminar a paso rápido, mínimo 30 minutos al día. Evitar el alcohol y el cigarro.